
Kroppen og jern (iron)
I kroppen er jern en central del af de røde blodlegemer – molekylet hæmoglobin (hemoglobin) og det tilsvarende stof myoglobin (det gemmer ilt i muskelcellerne), indeholder begge meget jern. Hæmoglobinen binder ilten til sig, og hjælper med at transportere det rundt via blodet. Efterfølgende hjælper myoglobinen, med at binde ilten i muskelvævet langs blodbanerne. (Kilde).
Der er omkring 3-5 gram jern bundet i kroppen. Godt halvdelen til to tredjedele er bundet i hæmoglobinen i blodet. Resten findes i alle organerne, opbevaret i proteinet ferritin.
Jern har et væld af funktioner i menneskets stofskifte, det indgår blandt andet i mange forskellige enzymer. Nogle af nødvendige for kroppens energiproduktion, nogle hjælper med at udskille giftstoffer, og andre facilitere antioxidante egenskaber.
Ved indtagelse af jernholdig føde, optager kroppen kun 1-10% af jernen – gravide kvinder optager en større andel.
Jern kan indtages via kosten i to former
- hæmjern (heme iron) findes kun i animalske proteiner : kød, fjerkræ, skaldyr og fisk
- nonhæmjern (non-heme iron) findes i både mejeriprodukterne : æg og mælk, og fødevare fra planter så som : korn, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø
- hæmjern : 5 – 35% | fra animalske fødevare
- nonhæmjern : 2 – 20% | fra planteriget og mejeriprodukterne : æg og mælk
Kroppens daglige indtag af jern dækkes, via en dansk gennemsnitskost, normalt med omkring 10% i form af hæmjern, og 90% i form af nonhæmjern.
Indtagelse af hæmjern øger ogå kroppens evne til at optage non-hæmjern.
Kød indeholder ikke kun hæmjern. Det er kun 40-45% af jernet i kød, der er hæmjern – resten er nonhæmjern. (Kilde).
Når røde blodlegemer er udslidte, genbruger kroppen op til 95% af jernen – der så kan indgå i andre processer i stedet for at blive udskilt fra kroppen. (Kilde).
Kroppen har en begrænset evne til at udskille jern gennem tarmen, galden, urinen og huden. Kvinder udskiller jern gennem menstruation og modermælk – så kvinder har generelt brug for et større indtag af jern end mænd.
Jern har også indvirkende på andre ting i kroppen :
- Kroppens celledeling
- Vækst og indlæring
- Immunforsvaret og de hvide blodlegemer
- Hud, hår og negle
Jern er det mineral, som de fleste mennesker i verden mangler – det er det også i Danmark. Befolkningsundersøgelser om borgernes spisevaner har vist, at jern ofte er en mangelvare i kosten. (Kilde).
Op til 40 % af danske kvinder lider af jernmangel – specielt på grund af menstruation. (Kilde).
Zink, magnesium, calcium og jern konkurrerer alle om, at blive optaget i tarmen – samlet kan tarmen kun optage omkring 800 mg af de fire kombineret. (Kilde).

Dagligt indtag af jern via kosten
Dissee oplysninger er kun vejledende. Det præcise indhold af vitaminer og mineraler i de forskellige fødevarer, afhænger primært af, hvilke forhold fødevaren har haft under væksten. Hvis den ikke har haft adgang til alle de mineraler, som eksempelvis planten har brug for, vil mineralindholdet i slut-produktet naturligvis også afvige fra de normalt oplyste værdier.
- rå broccoli indeholder omkring 0,7 mg per 100 gram (kilde)
- rå spinat indeholder omkring 4 mg per 100 gram (kilde)
- rå avocado indeholder omkring 0,4 mg per 100 gram (kilde)
- rå banan indeholder omkring 0,3 mg per 100 gram (kilde)
- økologiske rå æg indholder omkring 1,7 mg per 100 gram (kilde)
- selleri indholder omkring 0,4 mg per 100 gram (kilde)
- økologisk mælk indeholder omkring 0 mg per 100 gram (kilde)
- Cashewnødder indeholder omkring 6 mg per 100 gram (kilde)
- rå sorte quinoa indeholder omkring 3,8 mg per 100 gram (kilde)
Frida er et godt værktøj til at undersøge indholdet af forskellige fødevare i Danmark.

Dagligt indtag af jern via KostTilskud
Optagelsen af non-hæmjern fra planter forbedres ved indtagelse af vitamin C.
Optagelsen forringes dog, hvis kroppen har for meget kalk, magnesium eller zink, der ikke er bundet via aminosyre til proteiner i kroppen. Eller ved indtagelse af rødvin, der indeholder polyfenoler (en gruppe antioxidanter), og te samt kostfibre. (Kilde).
For meget jern kan øge dannelsen af frie radikaler i kroppen. (Kilde).
Kroppen har ikke nogen metode at skille sig af med jern på, ud over normal slitage fra hud og slimhinder, og blødning. (Kilde).
Selv om kroppen ikke mangler jern, er der intet der tyder på, at indtag af normal jernindholdig kosttilskud, kan have nogen skadelig virkning. Hvis kroppen mangler jern, er fordelene ved at få depoterne fyldt mange, og kan øge både den mentale og den mentalt livskvaliteten. (Kilde).
Den anbefalede daglige dosis er (kilde) :
- Børn 1-10 år : 8 mg
- 11 år og opefter : 9 mg
- Kvinder 11-50 år, under menstruation : 15 mg
Ved jernmangel anbefales dagligt 200 mg jern til voksne og 2-3 mg jern/kg til børn. Når hæmoglobinniveauet er normalt, bør jernbehandlingen fortsætte 3-6 måneder, til jerndepoter er fyldte. (Kilde).
Jerntilskud må ikke tages sammen med kalktilskud – indtages begge samtidig, nedsætter kalken kroppens evne til at optage jernet. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Køb af KostTilskud
Se den samlede liste over de anbefalede KostTilskud – eller vælg nogle af anbefalede produkter nedenfor :
Køb produkterne gennem Amazon.co.uk
[amazon link – pulverform]
[amazon link – pilleform]