Mineralet magnesium

Kroppen og magnesium

 

Godt 60 % af magnesiumet i kroppen, befinder sig i knoglerne. Resten findes i musklerne, blødt væv, væsker og blodet. (Kilde).

En af magnesiums hovedroller er som kofaktor eller “hjælpermolekyle” i de biokemiske reaktioner, der kontinuerligt udføres af enzymer i hele kroppen. Blandt andet (kilde) :

  • Skabelse af energi : Hjælper med at omdanne mad til energi.
  • Anti-inflammatorisk : Reducerer flere inflammations-markører i kroppen.
  • Proteindannelse : Hjælper med at skabe nye proteiner fra aminosyrer.
  • Genvedligeholdelse : Hjælper med at oprette og reparere DNA og RNA.
  • Muskelbevægelser : Er en del af sammentrækning og afslapning af muskler.
  • Regulering af nervesystemet : Hjælper med at regulere neurotransmittere, der sender meddelelser gennem hele hjernen og nervesystemet.

Ved fysisk træning eller hårdt arbejde, har kroppen brug for 10-20 % mere magnesium. (Kilde).

Undersøgelser har vist, at et ekstra indtag af magnesium, kan forøge de fysiske præstationer. Dog fortæller ingen af undersøgelserne noget om, hvad niveauet af magnesium i deltagernes kroppe var, før de modtog det ekstra tilskud. Hvis deltagerne alle var i underskud af magnesium, har det ekstra indtag blot betydet, at kroppen har fået adgang til en magnesiumkilde, hvorfra den kan dække sit underskud. Når kroppen fungere mere normalt, er det klart, at den præsterer bedre.

En stor del danskere kan mangle magnesium.

Mennesker der følger en typisk vestlig diæt, der indeholder forarbejdede fødevarer og raffinerede korn, og indtager minimalt af grøntsager med grønne blade og bælgfrugter, kan lide af alvorlig magnesium mangel.

Indtag af 200 – 360 mg magnesium har vist sig at forbedre humøret, reducere vandretention (vand bundet i kroppen) og andre symptomer hos kvinder med PMS. (Kilde 1, kilde 2).

Depression kan behandles med magnesium.

Magnesium indgår som en vigtig del i nervesystemets kommunikation med resten af kroppen. Mangel på magnesium er forbundet med forhøjet risiko for depression. (Kilde 1, kilde 2).

Undersøgelser med patienter lidende af depression har vist, at et dagligt indtag af 450 mg magnesium, reducerede depressions-symptomerne lige så betragteligt som farmaceutiske medikamenter. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Diabetes sukkersyge kan behandles med magnesium.

Personer med et lavt indhold af magnesium, har større chance for at udvikle sukkersyge – det forringer insulinets evne til at holde blodsukkerniveauet under kontrol. (Kilde 1, kilde 2).

Patienter med diabetes 2 sukkersyge, der indtog 2.500 mg magnesiumklorid, har generelt udvist forbedringer af blodsukkerniveauet og hæmoglobin A1c-niveauer. (Kilde).

Igen mangler undersøgelserne desværre information om, hvad niveauerne af magnesium var, før patienterne fik tilskuddet.

Højt blodtryk kan modvirkes med magnesium.

Personer med højt blodtryk kan med stor gavn indtage magnesium hver dag – undersøgelser har vist, at magnesium modvirker højt blodtryk. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Har man lavt eller normalt blodtryk, skal man ikke være bange for at indtage magnesium – det sænker kun blodtrykket ved personer, som har forhøjet blodtryk. (Kilde).

Magnesium er anti-inflammatorisk.

Lavt magnesiumindtag er knyttet til kronisk inflammation – en af drivkraften for aldring, fedme og kroniske sygdomme. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Magnesiumtilskud kan reducere CRP (C-reactive protein fremstilles i leveren, og frigives i blodet, når der er en tilstand, der forårsager betændelse et sted i kroppen) og andre markører for betændelse hos ældre voksne, overvægtige mennesker og personer med prediabetes. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Migræne kan modvirkes med magnesium

Personer der lider af migræne, kan have et underskud af magnesium – og derfor have stor gavn af et KostTilskud. (Kilde).

Undersøgelser har vist, at migræne kan modvirkes og behandles med et dagligt indtag af 600 mg magnesium citrat. (Kilde 1, kilde 2).

Det har endda vist sig, at akut migræne kan behandles hurtigere ved at indtage 1 gram magnesium, end ved at tage normal medicin. (Kilde).

De forskellige former for magnesium-tilskud :

  • Magnesium-glukonat | har vist sig at være den mest biotilgængelige form for magnesium – den der bedst bliver optaget af kroppen. (Kilde).
    E-nummer 580 : Kan ikke finde nogen oplysninger om dette E-nummer (?)
  • Magnesium-oxid | er essentielt uopløseligt i vand, hvilket gør biotilgængeligheden lav – kun 4 % optages ifølge kilde 3. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).
    E-nummer 530 : Ildfast stof – bruges eksempelvis i cement og visse former for lertøj.
  • Magnesium-klorid | optages godt af kroppen. (Kilde).
    E-nummer 511 : opstramningsmiddel (firming agent).
  • Magnesium-citrat | optages godt af kroppen, og har høj opløselighed i vand. (Kilde).
    Bruges ofte som afføringsmiddel til behandling af forstoppelse.
    E-nummer 345 : Forstærker effekten af andre antioxidanter og er surhedsregulerende. (Kilde).
  • Magnesium-hydroxid | også kendt som “milk of magnesia”, bruges ofte som afføringsmiddel til behandling af forstoppelse, og indgår i nogle syrenedsættende medikamenter til behandling af halsbrand. (Kilde 1, kilde 2).
    E-nummer 528 : bruges eksempelvis s​​​om hævemidler i bagværk, som anti-klumpningsmidler og som surhedsregulerende middel.
  • Magnesium-laktat |
    E-nummer E329 : et syreregulerende middel og en antioxidant. (Kilde)
  • Magnesium aspartat | aspartater er en aminosyre, der kombineret med et mineral som magnesium, forøger optaget af mineralet i kroppen.
  • Magnesium (bi)glycinate | har vist sig at have en relativt god absorptionshastighed, med mindre lakserende virkning. (Kilde).

Lige som med zink, er effekten af kroppens optag af magnesium omvendt proportionalt til mængden af magnesium, der allerede er til stede i kroppen. Jo større niveauet af magnesium er i kroppen, desto mindre optager kroppen.

Zink, magnesium, calcium og jern konkurrerer alle om, at blive optaget i tarmen – samlet kan tarmen kun optage omkring 800 mg af de fire kombineret. (Kilde).

Dagligt indtag via kosten

Dagligt indtag af magnesium via kosten

Dissee oplysninger er kun vejledende. Det præcise indhold af vitaminer og mineraler i de forskellige fødevarer, afhænger primært af, hvilke forhold fødevaren har haft under væksten. Hvis den ikke har haft adgang til alle de mineraler, som eksempelvis planten har brug for, vil mineralindholdet i slut-produktet naturligvis også afvige fra de normalt oplyste værdier.

 

  • rå broccoli indeholder omkring 21 mg per 100 gram (kilde)
  • rå spinat indeholder omkring 26 mg per 100 gram (kilde)
  • rå avocado indeholder omkring 25 mg per 100 gram (kilde)
  • rå banan indeholder omkring 28 mg per 100 gram (kilde)
  • økologiske rå æg indholder omkring 11 mg per 100 gram (kilde)
  • selleri indholder omkring 8 mg per 100 gram (kilde)
  • økologisk mælk indeholder omkring 35 – 45 mg per 100 gram (kilde)
  • Cashewnødder indeholder omkring 260 – 270 mg per 100 gram (kilde)
  • rå sorte quinoa indeholder omkring 175 mg per 100 gram (kilde)

 

Frida er et godt værktøj til at undersøge indholdet af forskellige fødevare i Danmark.

Dagligt indtag via KostTilskud

Dagligt indtag af magnesium via KostTilskud

Magnesium, danner uopløselige forbindelser med tetracyklin (antibiotika), og nedsætter optagelsen med op til 50 %. Vent derfor tre timer mellem indtagelsen af antibiotika og magnesium. (Kilde).

Undersøgelser har vist, at muskelkramper kan behandles med et indtag af 300 mg magnesium dagligt. (Kilde 1, kilde 2).

Den anbefalede daglige dosis, hvor så meget som muligt helst skal indtages via kosten, er (kilde) :

  • Spædbørn 0 – ½ år : 30 mg
  • Spædbørn ½ – 1 år : 75 mg
  • Børn 1 – 3 år : 80 mg
  • Børn 4 – 8 år : 130 mg
  • Børn 9 – 13 år : 240 mg
  • Drenge 14 – 18 år : 410 mg
  • Piger 14 – 18 år : 360 mg
  • Mænd 19 – 30 år : 400 mg
  • Kvinder 19 – 30 år : 310 mg
  • Mænd 31+ år : 420 mg
  • Kvinder 31+ år : 320 mg

Overdosering med magnesium er sjælden, da et eventuelt overskud af magnesium i kroppen udskilles via nyrerne. Udskillelsen reguleres af flere forskellige hormoner. De vigtigste af disse er biskjoldbruskkirtelhormonet (PTH) og aldosteron. Hvis indtagelsen via kosten er lav, udskilles mindre via nyrerne. (Kilde).

Dog kan indtagelse af visse magnesiumtilskud i høje doser forårsage diarré, kvalme og kramper i maven – se hvilke magnesium-former der anvendes til behandling af forstoppelse.

Magnesiumtilskud kan også have indvirkning på noget medicin, herunder antibiotika og diuretika (middel til fremmelse af urin produktion). (Kilde).

Flere undersøgelser anvender dog doser der er langt højere, end hvad der anbefales – op til 2.500 mg.

 

 

high dose magnesium … side effects ?

Køb af KostTilskud

Køb af KostTilskud

 

Se den samlede liste over de anbefalede KostTilskud – eller vælg nogle af anbefalede produkter nedenfor :

Køb produkterne gennem Amazon.co.uk

[amazon link – pulverform]

[amazon link – pilleform]