De forskellige hovedgrupper af vitaminer

Hvad er vitaminer og hvordan inddeles de ?

Vitaminerne er en del af mikronæringsstofferne. En organisk kemisk forbindelse kaldes for et vitamin, når en organisme (eksempelvis den menneskelige krop) ikke selv kan fremstille vitaminet i tilstrækkelige mængder – eller overhovedet.

Vitaminer opdeles efter deres biologiske og kemiske aktivitet – ikke deres kemiske eller atomare opbygning. Derfor henviser hver vitamin-hovedgruppe til et antal underliggende vitaminer/vitaminforbindelser – der alle viser den biologiske aktivitet forbundet med en bestemt vitamin-hovedgruppe.

Vi har navngivet 6 overordnede hovedgrupper af vitaminer. Vitamin-grupperne: A, B, C, D, E og K.

Hver af disse vitamin-grupper er samlinger af de specifikke vitaminer, der hver overordnet har deres eget hovedformål.

Vitaminerne kan også deles i 2 grupper, hvor den ene er opløselige i vand og den anden er i fedt.

De vandopløselige er vitaminerne B og C. De resterende A, D, E og K er fedtopløselige.

De fedtopløselige optages bedst, hvis de indtages sammen med et fedtrigt måltid. Som for eksempel æg, ost, avokado eller andre “fede” grøntsager. Optagelsen skulle så, i følge flere undersøgelser, blive forøget med op til 50%.

Ud over dette er vitaminerne A, C og E antioxidanter.

Det er ALTID sundere, at indtage vitaminerne via organiske fødevare. Så som grøntsager, frugt, nødder osv. Hvis dette ikke er muligt, kan man vælge at supplere eksempelvis med vitaminer i pilleform.

Vitamin A hovedgruppen

Vitamin A

Vitamin A-forbindelser findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, og optræder i to forskellige former: præskabt (preformed) vitamin A og provitamin A.

Præskabt vitamin A er kendt som den aktive form af vitaminet – den som kroppen frit kan optage og bruge. Det findes i animalske produkter, herunder kød, kylling, fisk og mejeri, og inkluderer forbindelserne retinol, retinal og retinsyre (retinoic acid).

Provitamin A-carotenoider – alfa-caroten, beta-caroten og beta-cryptoxanthin – er den inaktive form af vitaminet, der findes i planter. Disse inaktive forbindelser omdannes til den aktive form i kroppen. For eksempel omdannes beta-caroten til retinol i tyndtarmen.

Optagelsen sker primært i leveren som retinyl esters – der er den lagrede form af retinol. Herfra bliver retinyl esters nedbrudt til all-trans-retinol (vitamin A i aktiv form), som – efter at være blevet aktiveret af enzymet RPE65 (enzymet har med øjets pigmentering at gøre) – kan bruges af kroppen. (Kilde).

A-vitamin og zink arbejder sammen, og mangel på det ene svækker derfor det andet.

Vitamin A’s funktioner

Vigtigheden af vitamin A for ens øjne, er ofte det mest omtalte punkt. Men vitaminet er essentielt for flere ting:

  • immunsystem (støtte væksten og distributionen af B-celler og T-celler – en type hvide blodlegemer.)
  • vitaminet er et vigtigt antioxidant – det beskytter kroppen mod de skadelige virkninger fra de frie radikaler
  • det understøtter vores cellers evne til at dele sig og er essentielt for hudens karakter og fugtighed
  • fostrets udvikling under graviditet
  • begge køns formeringsevne, da det er vigtigt for både sædproduktionen, men også for æggenes udvikling
  • synet – vitaminet bruges til fremstilling af et farvestof i øjets nethinde (synspurpur), der er vigtig for ens nattesyn
  • Vitamin A er også med til at vedligeholde vores hud (det modvirker tør hud), tarme, lunger, blære og det indre øre.

Mangel på vitamin A er ifølge WHO den mest udbredte årsag til blindhed blandt børn. (Kilde).

A-vitaminmangel er meget udbredt på verdensplan, og i Danmark optræder A-vitaminmangel især i forbindelse med kroniske sygdomme.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af A vitaminer via kosttilskud

Netdoktor.dk skriver, at man ikke bør overskride et gennemsnitligt dagligt indtag på 900 mcg for mænd og 700 mcg for kvinder. Dette gælder primært indtag gennem kosttilskud.

Da vitaminet er fedtopløseligt, og dermed lagres i kroppens fedtdepoter, ophobes det ved et vedvarende mer-indtag. Mer-indtaget skal dog være skyhøjt (3.000 mcg / 10.000 IU), før det bliver giftigt. Dette gælder ved både oralt indtag og injektet i muskler. (Kilde – gå til side 3 øverst).

Nogle videnskabelige undersøgelser antyder, at højere doser kan øge risikoen for osteoporose (knogleskørhed) og hoftebrud – især hos ældre. (Kilde).

Vitaminet gives også for at reducere komplikationer af sygdomme som : malaria, HIV, mæslinger og diarré. (Kilde).

Det anbefalede kosttilskuds-niveau af vitamin A er ifølge webmd.com fastlagt til : (Kilde – gå frem til side 5).

  • mænd – 14 år og ældre, 900 mcg / dag (3000 IE)
  • kvinder – 14 år og ældre, 700 mcg / dag (2300 IE)
  • kvinder – graviditet 14 til 18 år, 750 mcg / dag (2500 IE)
  • kvinder – graviditet 19 år og ældre, 770 mcg / dag (2600 IE)
  • kvinder – amning 14 til 18 år, 1200 mcg / dag (4000 IE)
  • kvinder – amning 19 år og ældre, 1300 mcg / dag (4300 IE).

Pas på med at indtage for meget vitamin A som kosttilskud

Vitamin B hovedgruppen

Vitamin B

Hovedgruppen vitamin B består af 8 forskellige vitaminer: B-1 (thiamine), B-2 (riboflavin), B-3 (niacin), B-5 (pantothenic acid), B-6 (pyridoxine), B-7 (biotin), B-9 (folic acid) og B-12 (cobalamin).

Vitaminerne B1-12 er med til at danne grobund for, at kroppen fungere optimalt og er i god form. De indvirker blandt andet på energi niveauet, hjernens funktionsevne og cellernes funktion.

Mere specifikt drejer det sig om metabolismen, dannelsen af DNA og RNA, sukkeromsætningen, kulstofomsætningen og celledelingen.

Vitamin B1 - Tiamin

B1 tiamin (thiamine)

Dette vitamin har indvirkning på primært to processor i kroppen :

  • Den ene er som tiamin-pyrofosfat, der er brændstoffet til forskellige biokemiske reaktioner i kroppen.
  • Den anden er som et hjælpestof til de enzymer, der nedbryder sukker og aminosyrer (proteiners byggeklodser).

Tiamin har stor betydning for fordøjelsessystemet, herunder saltsyre-produktionen, tarmens bevægelser (peristaltik) samt bugspytkirtelens og leverens funktion. Derfor ser vi oftest mangel på Vitamin B hos personer med alkoholmisbrug.

Vitaminet har antioxidante egenskaber og styrker immunforsvaret – specielt ved at stimulere de neutrofile leukocytter (neutrophilic leukocytes – en type af hvide blodlegemer) og T-lymfocytterne (T cells – en undertype hvide blodlegeme).

Mangel af tiamin, grundet overdreven brug af hvidt sukker, alkohol og kaffe, kan føre til ubalance i insulinproduktionen i bugspytkirtlen – hvilket kan give problemer med blodsukkeret.

Almindelig te, tobak og p-piller tapper på samme måde kroppen for såvel B1-vitamin som andre B-vitaminer.

Hjertet, pulsårerne og mange andre dele af kroppen har brug for B1-vitamin. (Kilde).

Vitamin b2 - Riboflavin

B2 riboflavin

Der produceres riboflavin af bakterier i tyndtarmen, som ikke optages, men udskilles med afføringen. Optagelsen af riboflavin i kroppen via tyndtarmen styres af skjoldbruskkirtelhormoner (thyroid hormones). Kroppen lagrer riboflavin særligt i de røde blodlegemer. Den oplagrede mængde er ret konstant og forbruges mest ved proteinmangel i kosten. Riboflavin har en kraftig gul farve, og indtagelse af mere end 10 mg farver urinen gul. Vitaminet ødelægges af lys.

Riboflavin er med til dannelsen af antistoffer, og til at regulere omsætningen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Vitaminet indgår i produktionen af flere livsvigtige stoffer : herunder niacin, nor-adrenalin, serotonin, histamin og essentielle fedtsyrer.

Vitaminet har også betydning for visse antioxidant-komplekser. Det hæmmer for eksempel produktion af de skadelige hormonlignende stoffer : prostaglandiner og leukotriener.

Riboflavin har betydning for øjets nethinde, bloddannelse og hudens struktur.

Revner og/eller sår i mundvige og øjenkroge, mundbetændelse, herpes, kløende og purpurrød tunge, skællende, fedtet eksem, udslæt omkring næsen, tydelige blodkar (årer) i det hvide i øjnene, tørre, kløende øjne (”grus”), brændende øjenlåg og lysfølsomhed samt hårtab og infektionsmodtagelighed, vækststandsning hos børn, hudforfald, svindende overlæbe og svage negle er symptomer på B2-vitaminmangel. Endvidere kan B2-vitaminmangel være medvirkende årsag til blodmangel, udvikling af stær, vaginal kløe og sårdannelse. Mange af disse symptomer skyldes også mangel på andre B-vitaminer, særligt vitamin B1 og B3.

Riboflavin hjælper også med at omdanne andre vitaminer (B3, B6 og B9) til stoffer, som kroppen kan bruge.

Vitamin b3 - Niacin

B3 Niacin

Vitamin B3 niacin er en fællesbetegnelse for nicotinamid (nicotinamide) og nicotinsyre (nicotinic acid).

Nicotinsyre og nicotinamid indgår i to vigtige koenzymer i energistofskiftet i alle kroppens celler. Disse koenzymer : flavin adenindinucleotid (flavin adenine dinucleotide) og flavinmononukleotid (flavin mononucleotide) deltager begge i omdannelsen af glukose, aminosyrer og fedt. De er også begge vigtige for energiomsætningen og opbygningen af nye kemiske forbindelser. (Kilde).

Vitaminet har stor betydning for blodkredsløbet samt muskler og bindevæv – og er nødvendig for kulhydrat-, fedt- og proteinstofskifte.

Mave-tarmfunktion er afhængig af vitaminet niacin.

Niacin indgår i nogle antioxidant-enzymer : de medvirker ved udbedring af skader på DNA-strengen (arveanlægget) i cellerne, der kan være forårsaget af frie radikaler, visse mediciner og stråling.

Cirka en tredjedel af vores B3-vitaminbehov indtages som niacin – de resterende to tredjedele omdannes fra tryptofan (en aminosyrer) til B3-vitamin i kroppen.

Forudsætningen for omdannelse af tryptofan til B3-vitamin er tilstedeværelse af B1-, B2-, B6- og B8-vitamin.

Dette understreger betydningen af det samvirkende princip – altså at B-vitaminerne ofte fungere afhængigt af hinanden.

Niacin kan ikke lagres i kroppen. Daglig tilførsel er derfor vigtig, især hvis man er storforbruger af alkohol, sukker, tobak eller medicin.

Vitamin b5 - Pantotensyre

B5 Pantotensyre (pantothenic acid)

Vitaminets navn, panto(s), der er græsk for ‘over alt’, er meget dækkende, da pantotensyre findes i næsten alt levende.

Pantotensyre indgår som byggesten i Koenzym A (Coenzyme A), der er et nøgleenzym i omsætningen af fedt, kulhydrater og proteiner. Enzymet har afgørende betydning for kroppens energi og vitalitet, samt for dannelse af nye celler. Koenzym A er en meget aktiv energiproducent i alle kroppens celler – og nødvendig for enhver muskelaktivitet.

Vitaminet er også med til at danne acetylkolin (acetylcholine), der er et vigtigt signalstof i centralnervesystemet, og medvirker desuden i produktionen af binyrebarkhormon, galdesyre, kolesterol og kønshormoner.

Vitaminet medvirker også til andre af kroppens funktioner :

  • Ved mavesyredannelsen og produktion af røde blodlegemer er der brug for pantotensyre.
  • Vitaminet styrker binyrerne og immunsystemet ved stress.
  • Det har antihistamin-virkning og medvirker til at dæmpe allergiske reaktioner – sammen med Vitamin B6.
  • Virker også vanddrivende og har betydning for kalium/natrium balancen.

Igangsætteren og kernen i dette vitale molekyle er pantetin (pantethine) – som er et forstadium til pantotensyre.

Den kemiske proces fra pantetin til Koenzym A foregår lynhurtigt. Når hjertet ikke får tilstrækkelig ilt, falder pantetin indholdet i hjertemusklen. Pantetin og Koenzym A sænker kolesterolindholdet i blodet, og Koenzym A leder fedtsoffet ud til forbrænding i musklerne.

Magnesium er tæt forbundet med Koenzym A i energiproduktionen. Det er derfor yderst vigtigt at indtage magnesium i den daglige kost.

Koenzym A styrker leverens evne til at nedbryde og udskille giftstoffer og medicinrester.

Modermælk indeholder en betydelig del vitamin B5, og ammende har derfor brug for ekstra indtagelse af vitaminet.

Pantotensyre kan dannes af en sund tarmflora, og optages i såvel tyndtarmen som i mavesækken. Pantotensyre kan ikke lagres i kroppen – men ses i størst koncentration i lever, nyrer og hjerte.

Vitamin B5 ødelægges ved stærk opvarmning, dybfrysning og findeling af maden. (Kilde).

Vitamin b6 - Pyridoxin

B6 Pyridoxin (Pyridoxine), Pyridoxamin (Pyridoxamine) og Pyridoxal

Alle tre stoffer : Pyridoxin (Pyridoxine), Pyridoxamin (Pyridoxamine) og Pyridoxal har vitamin B aktivitet (læs indledningen). (Kilde).

Vitamin B6 medvirker aktivt i omsætningen af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Der findes over 60 forskellige enzymer i kroppen, som er afhængige af vitamin B’s aktive koenzym, pyridoxal-5′-fosfat (PLP).

B6 ødelægges af opvarmning, langvarig konservering, dybfrysning og lys.

Efter 40 års alderen optager kroppen gradvist mindre B6 fra tarmsystemet. Derfor har personer over 50-60 års alderen, brug for 20% mere vitamin B6 end yngre har.

Mangel på B6 er almindelig.

Alt for saltholdig føde og for lille indtag af B6-vitamin (og magnesium), kan give væskeophobninger og være skyld i, at man ikke kan slippe af med sin ”mave”, selv om man går på slankekur.

Vitamin B6 har betydning for kroppens vækst og vedligeholdelse. Dette sker blandt andet via opbygning og omdannelse af proteinets enkeltdele (aminosyrer).

Formaling af korn fjerner 90 procent af B6-vitaminerne.

 

Vitamin B6 hjælper med at opretholde balancen mellem natrium og kalium, og regulerer kropsvæskerne og fremmer normale funktioner i nervesystemet og muskel-knoglesystemet. Det er nødvendigt for korrekt absorption af vitamin B12 og produktion af HCI. B6 er påkrævet for at metabolisere magnesium og zink.

Vitamin B6 er nødvendigt af kroppen for at fremstille sit eget B3-vitamin. (Kilde).

Vitamin b7 - Biotin

B7 Biotin

Vitamin B7 kaldes Biotin og H-vitamin.

Biotin er et særdeles aktivt koenzym, som har betydning for omsætning af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

”Skønhedsvitaminet” giver fyldigt hår, glat hud og stærke negle.

Biotin stabiliserer blodsukkerbalancen, og dermed hjernens optimale funktion.

Immunsystemet styrkes af vitamin B7.

Ældre mennesker, sportsudøvere (hård træning) og epileptikere har et lavere indhold af biotin i blodet end andre.

Biotin ødelægges af kogning og blendning af mad.

Vitamin b9 - folinsyre

B9 Folinsyre (folic acid)

Folinsyre medvirker ved dannelsen af serotonin og noradrenalin. Serotonin virker beroligende og sikrer en god søvn, mens noradrenalin sørger for vores velbefindende om dagen – og sætter os i stand til bedre at klare stress. (Kilde)

Folinsyre og vitamin B12 er kombineret, et af de mest effektive tilskud, for at bevare knoglerne stærke og elastiske. De to vitaminer beskytter imod homocystein, som nedbryder fibrene i knoglerne og bevirker at blodårerne bliver stive.

Folinsyre ødelægges meget let af opvarmning og lyspåvirkning.

Derfor er det vigtigt også at spise rå grøntsager og salat i den daglige kost.

Folinsyre og vitamin-B12 optræder ofte sammen. Folinsyre i doser over 100 mcg kan skjule mangel på B12-vitamin, som forårsager farlig blodmangel (perniciøs anæmi).

Vitamin B12 sørger for, at folinsyre bevares i cellerne – folinsyre oplagres i leveren, 5-15 mg, og kan i øvrigt dannes i en sund tarmflora.

Vitaminet er en vigtig del af kroppens generelle sundhed. Det medvirker til fremstilling og foldning af DNA, samt fremstillingen af proteinernes byggesten : aminosyrer.

Undersøgelser har kædet mangel på B9 vitamin sammen med autisme – personer med autisme fik lettet deres symptomer, ved ekstra indtag af folinsyre. (Kilde).

Vitamin B9 er vigtig under graviditet, da en mangel på vitaminet kan medføre, at fosterets rygsøjle ikke udvikles nok, og at barnet i yderst konsekvens ikke overlever dette.

Folinsyre-mangel er sandsynligvis den mest udbredte form for vitaminmangel i verden – også i den vestlige del.

Mange ældre mennesker mangler folinsyre. På institutioner ses typisk symptomer som apati, ulyst til livet og depression, som dog naturligvis også kan skyldes andre årsager.

Det er ikke kun de ældre, der mangler folinsyre. Skønsmæssigt mangler omkring 50 % af den voksne befolkning folinsyre i optimal og sygdomsforebyggende mængde.

Rygere har brug for 3 gange så meget folinsyre om dagen (mindst 600 mcg dagligt), for at opnå samme blodværdier som ikke-rygere.

Vitamin b12 - Cobalamin

B12 Cobalamin

Cyanocobalamin er en kunstigt fremstillet variant af Cobalamin – vitamin B12. Det kaldes også ”det røde vitamin”

Vitaminet minder i sin funktion meget om folinsyre (B9).

Cobalamin optages i tyndtarmen – hvor den er afhængig af den såkaldte ”gastric intrinsic factor”, der er et glycoprotein, som dannes i mavesækkens slimhinde. Uden dette protein kan B12 ikke optages – hvilket er hovedårsagen til B12-mangel, som blandt andet kan føre til den alvorlige blodmangelsygdom perniciøs anæmi.

Endnu en forudsætning for, at kroppen kan optage cobalamin i tyndtarmen er, at der er kalk til stede.

Kroppen kan oplagre cirka 2-5 mg cobalamin – heraf cirka halvdelen i leveren.

Forbruget af B12 er meget lille, og udskillelsen fra leveren foregår særdeles langsomt.

Der kan gå tre til seks år, før man opdager svære mangelsymptomer på B12, til gengæld kan manglerne hurtigt rettes op.

Blodprøver viser ikke cellernes indhold af B12 og kan derfor være misvisende.

Vitamin B12 spiller en central rolle i aktiveringen af proteiner, som folder DNA, RNA og nye proteiner.

Vitaminet er også involveret i citronsyrecyklussen, der er vigtig for omdannelsen af fedt og proteiner til energi, som kroppen kan bruge.

B12 vitaminet findes primært i dyrebaserede fødevarer, eksempelvis kød, æg, mælk og ost. Som veganer, og generelt over 60 år, kan det være en god idé med et vitamin B12 tilskud.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af B vitaminer via kosttilskud

B1 tiamin – der kendes ingen eksempler på, at et for højt indtag kan have negativ indvirkning på kroppen.

  • Anbefalet daglige dosis er : Spædbørn 0,3 mg | småbørn: 0,8 mg | skolebørn: 1,0 – 1,4 mg | voksne: 1,4 mg | gravide og ammende: 1,5 mg | sportsfolk og hårdtarbejdende (stress): 1,5- 2,5 mg.

Disse doseringer er absolut minimum. Mange har et større behov (5-10 mg) på grund af forhøjet stressniveau og for ringe kost, samt for stort indtag af stimulanser. Så som alkohol og tobak.

Det må forventes, at vitaminet ikke optages 100 %, særligt hvis tarmsystemet er belastet.

B2 riboflavin – der kendes ingen eksempler på, at et for højt indtag kan have negativ indvirkning på kroppen.

Ældre mennesker bør ikke indtage ekstra B2-vitamin, medmindre der er tale om betydelig mangel, fordi vitaminet i forbindelse med lys og ilt kan tiltrække frie iltradikaler og dermed være medvirkende til degenerative processer blandt andet i øjnene (grå stær). Det anbefales i forbindelse med degenerative processer forårsaget af frie ilt-radikaler at indtage ekstra antioxidanter.

  • Anbefalet daglige dosis er : Spædbørn: 0,6 mg | småbørn: 1,0 mg | skolebørn: 1,6 mg | voksne: 1,6 mg | gravide og ammende: 1,7 mg | sportsudøvere og hårdarbejdende (stress): 1,7 – 2,5 mg.

Også her gælder det, at behovet for B2-vitamin stiger i takt med graden af den belastning, organismen udsættes for

Det er vigtigt at behandle råvarerne til den daglige kost så skånsomt som muligt, da B2-vitamin er følsomt, særligt over for lys.

B3 niacin – et for højt indtag af niacin kan resultere i rødmen, kløen, mave-tarmproblemer, træthed, sænkning af fedtindholdet i blodet samt skader på leveren. Et indtag på mere end 500 mg om dagen kan føre til leverbetændelse.

  • Anbefalet daglige dosis er : Spædbørn: 6 mg | småbørn: 10 mg | skolebørn: 16 mg | voksne: 19 mg | gravide: 16 mg | ammende: 19 mg | sportsudøvere og hårdtarbejdende (stress): 25 mg.

Også her gælder, at de angivne doseringer er absolut minimum. Behovet for niacin stiger i takt med, at kroppen udsættes for belastning. B3-vitamin måles i niacinækvivalenter (NE) i mg. 1 mg B3-vitamin svarer til 1 NE. 60 mg tryptofan svarer til 1 NE.

B5 pantotensyre – vitaminet findes i nærmest alle former for føde, så kroppens behov dækkes næsten altid naturligt. Der kendes ikke nogen helbredsrisici ved et højt indtag af pantotensyre – mulighed for diarré (kroppen skal af med de overflødige vitaminer).

Hvis der gives doseringer over 1000 mg dagligt, er der dog risiko for, at smertetolerancen reduceres.

  • Anbefalet daglige dosis er : Spædbørn: 3 mg | småbørn: 4 mg | skolebørn: 7 mg | voksne: 10 mg | gravide og ammende: 15 mg | sportsudøvere og hårdtarbejdende (stress): 15 m.

Mange lærebøger anbefaler 10-50 mg dagligt, så den ovenfor anbefalede daglige dosis er minimum.

Behovet stiger i takt med belastning af kroppen.

Den almindelige medicinske opfattelse er, at vi altid får tilstrækkeligt med B5 via kosten, derfor er der ingen officielle tal for anbefalet daglig tilførsel fra sundhedsmyndighederne.

B6 pyridoxin – dagsdoser på mere end 600 mg kan give bivirkninger i form af utilpashed, mavesmerter, svimmelhed, søvnforstyrrelse, øget drømmeaktivitet og øget svedning. Dagsdoser på 1000 mg og derover kan give forgiftning med nerveskader og føleforstyrrelser til følge.

  • Anbefalet daglige dosis er : spædbørn 0,5 mg | småbørn: 1,0 mg | skolebørn: 1,8 mg | voksne: 2,2 mg | gravide og ammende: 2,2 mg | sportsudøvere og hårdtarbejdende (stress): 2,2 – 4,0 mg.

Den anbefalede daglige tilførsel står slet ikke mål med det egentlige behov – der formentlig er to til tre gange større.

Ved tilførsel af blot 3 mg dagligt er immunsystemets behov for B6 dækket.

Daglig dosering på mellem 10 og 50 mg reducerer mængden af homocystein i blodet.

Behovet for B6 stiger i forbindelse med alder, stress og belastning af kroppen. Endvidere ved stor indtagelse af animalske proteiner samt ved brug af p-piller og indtagelse af tidligere nævnt medicin.

B7 biotin – der kendes ingen eksempler på, at et for højt indtag kan have negativ indvirkning på kroppen.

  • Anbefalet daglige dosis er : spædbørn: 50 mcg | småbørn: 80 mcg | skolebørn: 120 mcg | voksne: 120 – 200 mcg. Anbefalet daglig dosis er ikke angivet af sundhedsmyndighederne, da mangel normalt ikke forekommer.

B9 folinsyre – der er ikke observeret nogen bivirkninger.

  • Anbefalet daglig dosis er : spædbørn: 30 mcg | småbørn: 50 mcg | skolebørn: 80 – 200 mcg | voksne: 200 mcg | Kvinder som ønsker graviditet: 400 – 800 mcg | gravide: 400 mcg | ammende: 300 mcg.

Tallene er absolut minimum. Den finske vitamin- og mineralforsker Matti Tolonen anbefaler doseringer på det dobbelte. Det er meget vanskeligt at få tilstrækkeligt folinsyre via almindelig dansk kost. Folinsyre dannes i en sund tarmflora. BEMÆRK! Hvis man anvender antibiotika over længere tid eller regelmæssigt tager syreneutraliserende medicin, kan evnen til at optage folinsyre forringes kraftigt, uanset alder. Sørg derfor at rette op på din tarmflora med mælkesyrebakterier. Tag evt. ekstra folinsyretilskud.

B12 cobalamin – der kendes ingen eksempler på, at et for højt indtag kan have negativ indvirkning på kroppen. Kroppen lagre mere end 2.500 mcg af B12 vitaminer, men udskilder disse utroligt langsomt.

  • Anbefalet daglige dosis er : småbørn: 2,5 mcg | skolebørn: 3 mcg | voksne: 6 mcg | gravide og ammende: 6 mcg.
Vitamin C hovedgruppen

Vitamin C

Vitamin C er et fantastisk vitamin! Det er et antioxidant og på samme tid vandopløseligt. Så alt det overskydende vitamin C, som kroppen ikke kan optage, bliver blot udskilt via urinen. Der er derfor teoretisk ingen chance for vitamin c forgiftning.

Ascorbinsyre (ascorbic acid) og ascorbat er de to stoffer, som vi fælles betegner – ud fra deres aktiviteter – som vitamin C.

Vitaminet tilskynder produktionen af hvide blodlegemer, kendt som lymfocytter og fagocytter – forkorter tiden det tager, for at et sår heler.

RECNAC (cancer bagfra) kom for nogle år tilbage med resultatet af en 15 år lang undersøgelse om Vitamin C. Den viste, at vitaminet passivt bekæmper kræftceller. Ifølge undersøgelsen optager kræftcellerne selv C-vitaminet, da cellen forveksler C-vitamin med glukose – hvis molekylære form minder meget om C-vitamins. I stedet for at optage glukosen, optager kræftcellen en stor del af C-vitaminet, som ophobes i disse. Når ophobningen bliver stor nok, reagerer C-vitaminet med det kobber og jern, der er til stedet i kræftcellen. Reaktionen danner en lille smule brintoverilte (hydrogen peroxid) inden i cellen, som så langsomt opløser den. (Kilde).

Flere undersøgelser har demonstreret C vitaminets gode egenskaber. Gives vitaminet i høje doser både oralt og intravenøst til kræftpatienter, vil det have adskillige funktioner : (Kilde).

  • det vil virke cytotoksisk (giftigt for celler) for kræftceller, men ikke for normale celler.
  • forbedre livskvalitet for kræftpatienter
  • beskyttelse af normalt væv mod toksicitet forårsaget af kemoterapi
  • forstærkning af strålingsvirkningen og nogle typer kemoterapi
  • forbedring af immunsystemet
  • og styrkelse af kollagen (collagen) og hyaluronsyre (hyaluronic acid).

Flere studier viser, at et dagligt indtag på 10.000 mg vitamin C, skulle gøre underværker på kroppen. Skulle kroppen blive syg, anbefales det, at dosen sættes op. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3).

Indtaget af vitamin c skal helst fordeles jævnt over hele døgnet.

Under kroppens optagelse af jern er vitamin C uundværlig. Det omdanner jernet til en lettere optaglig version, og forøger derved drastisk kroppens optag af jern.

Vitamin C virker afgiftende (detoxing), og er med til at beskytte mod de skadelige stoffer, som vi dagligt bliver påvirket af : eksempelvis forurening, rygning og tungmetaller.

Når C-vitamin har udført sit arbejde som antioxidant og modvirket et frit radikal – så mister det sin antioxidante virkning og bliver selv til et frit radikal. E-vitaminet har dog evnen til at rette C-vitaminet op igen – så dets antioxidante egenskaber virker på ny.

Det samme sker for E-vitaminet, at vitamin C hjælper det, når det har brug for et løft.

Det er derfor væsentligt, at indtage tilstrækkeligt af begge vitaminer dagligt.

Det er ALTID bedst at indtage så mange af de vitale stoffer gennem kosten som muligt – der er langt flere samarbejder på kryds og tværs i junglen af vitaminer og mineraler end blot denne.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af C vitaminer via kosttilskud

Den menneskelige krop, kan i modsætning til dyr, ikke selv fremstille vitamin C. Så hele kroppens behov, skal derfor dækkes gennem kosten og et evt. kosttilskud.

Et dagligt indtag af 250 mg – 500 mg, to gange om dagen, vil være rigeligt for langt de fleste mennesker. Meget tyder dog på, at det vil være til kroppens bedste, hvis det daglige indtag blev sat drastisk op.

På et tidspunkt kan maven ikke tage mere vitamin C – når den begynder at rumle, har den nået sit maks.

Dog har undersøgelser vist, at selv om at vitamin C som sådan ikke modvirker en forkølelse, så vil et dagligt indtag på 1 gram – 2 gram drastisk forkorte forkølelsesprioden.

Siden 2018 har en overvægt af offentlige institutter og universiteter hævet den anbefalede dosis, og de vil fortsætte med at gøre dette frem til og med år 2020.

Så du skal ikke fastlåse dig på dosen 250 mg – 500 mg, men mere se den som en anbefalet minimums dosis. Hvor til du så kan tilføje ekstra vitamin C efter behov. Husk at maven sætter grænsen for indtaget – vitamin c er et antioxidant og vandopløseligt : man skal ikke være bange for, at indtage for meget af det.

Vitamin D hovedgruppen

Vitamin D

Der findes mere end ti forskellige stoffer i gruppen af D-vitaminer, og de er alle steroidhormoner, som har en hormonlignende effekt på kroppen, hvilket adskiller dem fra andre vitaminer.

Overordnet er vitamin D’s hovedformål at sørge for, at kroppen optager alt den kalk (calcium) og fosfor (phosphorus), som den behøver.

Vitaminet regulerer blodets størkningsevne og styrker hjerte, kredsløb og immunsystem. Vitamin D beskytter også mod blyforgiftning.

Alle kroppens celler har en vitamin-D-receptor, og har dermed direkte adgang til det vitamin D, der konstant befinder sig i blodet.

Vitaminet er også med til at regulere de forskellige “humør-stoffer” i hjernen. Ved en depression er der stor mulighed for, at kroppen har mangel på D vitamin – det er derfor tilrådeligt at tage ekstra D vitaminer, hvis man er nedtrygt.

Kroppen fremstiller automatisk D vitaminer, når den er udsat for direkte sollys. Dog får langt de færreste af os tiltrækkeligt med sollys til, at det i samarbejde med maden vi indtager, dækker kroppens D vitamin behov. Derfor er mangel på D vitamin desværre ret udbredt i hele verden – også i de vestlige lande.

Over sommeren ophobes det overskydende vitamin D i kroppens fedtdepoter. Hvis man ikke bor omkring ækvator, og derfor er udsat for årstidernes svingning og deres variende sollys, vil kroppen automatisk dræne og tømme kroppens reserver over efteråret og vinteren.

D-vitamin dannes i huden under solbestråling, dog ikke fra september til maj, hvor solen står for lavt på vore breddegrader. Da kosten kun indeholder minimale mængder af vitaminet, må vi om vinteren tære på, hvad der er bygget op i huden i løbet af sommeren. Selv i tilfælde hvor kosten er rig på D-vitamin, tærer kroppen om vinteren på sine depoter med ca. 85 % af det daglige D-vitaminbehov.

I alt forbruger kroppen omkring 100 mcg om dagen. Det er derfor tilrådeligt, at tage et vitamin D kosttilskud hele året rundt.

Mangel på D vitamin har været forbundet med flere kræftformer, type 1-diabetes, multippel sklerose, højt blodtryk og problemer med skjoldbruskkirtlen.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af D vitaminer via kosttilskud

De normale guidelines angiver, at voksne i alderen 18-70 år anbefales, at tage et kosttilskud D vitamin på 600-800 IU. (International Units – også kaldet IE : Internationale Enheder, på dansk. 1 IU = 0,025 mcg.)

Kliniske undersøgelser har vist, at daglige doser fra 1.120-1.680 IU og helt op til 5.000 IU kan været nødvendige.

Alt sammenholdt vil en daglig kosttilskuds-dosis på 1.000 IU – 4.000 IU vitamin D være tilrådeligt. Kroppens forbrug af 100 mcg vitamin D, svarer til 4.000 IU hver dag.

Som altid start forsigtig ud, og mærk efter, hvordan din krop reagerer.

Flere og flere institutioner tilslutter sig løbende rådet om, at indtaget af D vitaminer skal ligge i den høje ende af den daglige dosis angivet ovenfor.

Kroppen reagere først negativt på mængden af D vitamin, når koncentrationen når over 50.000 IU (1.250 mcg = 1,25 mg).

Vitamin E hovedgruppen

Vitamin E

Denne hovedgruppe dækker over 8 forskellige vitaminer, der er opdelt i to hovedgrupper : tocopherol og tocotrienol. Begge hovedgrupper består af 4 vitaminer : Alfa-, beta-, gamma- og delta-. Alfa-tocopherol, beta-tocopherol, … , alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol osv.

Kroppen foretrækker alfa-tocopherol, som er den eneste E vitamin med et specifikt transportprotein. Alfa-tecopherol er også det mest effektive antioxidant af de otte E vitaminer.

Et brugt E-vitamin, dvs. skadet af frie radikaler, bliver til et potentielt skadeligt a-tocopheroxyl radikal, som ‘lever’ relativt lang tid, men som kan repareres af det vandopløselige C-vitamin. Andre E-vitamin-former bliver mere reaktive når de ændres til radikaler, og kan ligefrem optræde som cellegifte.

Vitamin E hjælper med at forebygge skade af cellemembranerne, ved at beskytte fedtstofferne i kroppen mod nedbrydning. Vitaminet beskytter vitamin A, og er en vigtig byggesten i produktionen af nyt blod.

Vitaminet er også et antioxidant, og hjælper med den generelle vedligeholdelse af kroppen og dens enkeltdele.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af E vitaminer via kosttilskud

Der er ikke bevisligt nogen fordele i, at overskride en daglig dosis på 22,5 IU / 15 mg.

Tvært imod har undersøgelser vist, at et for højt indtag af E vitaminer faktisk kan hæmme kroppens immunforsvar.

Vitamin E lagres, som alle de andre fedtopløselige vitaminer, i kroppens fedtvæv, hvorfra kroppen kan trække på reserverne efter behov.

Naturligt E-vitamins biologiske aktivitet er dobbelt så høj som syntetisk E-vitamin. Får man syntetisk alfa-tocopherol, som i praksis består af en blanding af syntetisk og naturligt tocopherol, så forsøger kroppen at øge udskillelsen af den ”ubrugelige”, syntetiske del, af vitaminet.

Så pas på med et stort indtag af syntetiske E vitaminer.

En NIH rapport har vist de højeste niveauer af vitamin E, som kroppen dagligt kan tolerere (kombineret af naturlige og syntetiske kilder) (kilde) :

  • børn 1-3 år : 200 mg
  • børn 4-8 år : 300 mg
  • børn 9-13 år : 600 mg
  • børn 14-18 år : 800 mg
  • voksne 19+ : 1.000. mg

Rapporten viste også, at indtag af syntetisk E vitamin, på trods at dets antioxidante egenskaber, ikke skal tages som forsvar mod sygdomme

Indtag af syntetisk vitamin E øger chancen for blødninger og den generelle dødelighed i forbindelse med sygdomme.

Vitamin K hovedgruppen

Vitamin K

Denne hovedgruppe består af 3 forskellige vitaminer : K1 Fytylmenacinon, K2 menakinon og K3 menadione. K3 er fremstillet syntetisk.

Vitamin K1 fremstilles af planter og optages igennem vores indtag af grønne blad-grøntsager. Kroppen indtager 90% af alle K vitaminerne i K1-formen, og således kun 10% i K2-formen.

Desværre er kroppen evne til at optage K1 vitamin ikke ret god. Men anslår at kun 10% af de indtagede K1 vitaminer, faktisk bliver optaget af kroppen.

Vitamin K2 optages fra fermenteret mad eller animalske produkter, men det bliver også fremstillet i mavesækken. Man gætter på, at K2 vitaminet optaget bedre af kroppen, end K1 vitaminet gør.

K1 vitaminet kan måles i blodet, i flere timer efter at det er blevet optaget. Herefter det er transporteret til leveren, hvor det primært anvendes. Vitamin K2 forbliver målbart i blodet i flere dage, og er dermed tilgængeligt for alle kroppens celler.

Vitamin K3 er syntetisk fremstillet. Det nedbrydes i leveren til menaquinone (K2).

Overordnet har Vitamin K familien tre formål :

1) at aktivere proteiner der har med blodets evne til at koagulere at gøre

Vitamin K1 har i undersøgelser vist, at have indflydelse på blodets evne til at størkne. Nyere undersøgelser, der fokuserer mere på K2 vitaminet viser, at dette har en større effekt på koaguleringen end K1 har.

2) at aktivere proteiner der har med hjertets sundhed at gøre

Vitamin K2 modvirker forkalkede blodårer og dermed plak i årerne. Dette nedsætter blodtrykket og letter arbejdet for hjertet.

Undersøgelser har også vist, at vitamin K1 har en positiv effekt på hjertets generelle sundhed.

3) at aktivere proteiner der har med knogler og tænders vedligeholdelse at gøre

Vitamin K er uundværlig når det kommer til kroppens optag og brug af kalk (calcium).

Vitamin D sikre kroppens optag af kalk (calcium). Vitamin K’s rolle er at sikrer, at den optagede kalk (calcium) ender de rigtige steder i kroppen, hvor det kan bruges til vedligeholdelse af knogler og tænder. Dette sker bl.a. gennem aktiveringen af proteinet Osteocalcin.

Dagligt indtag via supplementer

Dagligt indtag af K vitaminer via kosttilskud

Der angives kun et anbefalet dagligt indtag af K1 delen, der er sat til 120 mcg for mænd og 90 mcg for kvinder.

Ud fra dette – og andre kilder – sammenfatter jeg, at man gennemsnitligt ikke indtager mere end 100 mcg af K1 vitaminet.

Hvor meget K2 vitamin er så tilrådeligt ? Det er et godt spørgsmål.

Ud fra kroppens evne til at optage og bruge de to vitaminer, sammenholdt med hvor og hvordan kroppen bruger dem, og hvor vigtig K2 delen er for at modvirke knogleskørhed, mener jeg, at man godt kan sigte mod et dagligt indtag på ca. 500 mcg af K2 vitamin.